很多胃(wei)腸功能較(jiao)弱(ruo)的人都有(you)這樣的體會(hui)：吃水果多了之後，肚(du)子(zi)不舒服(fu)，非(fei)常(chang)容(rong)易(yi)拉(la)肚子，甚(shen)至會導致急(ji)性腸(chang)道(dao)炎症發(fa)作。除了水果(guo)中膳食纖維(wei)促(cu)進(jin)腸道過(guo)度運動(dong)的原(yuan)因(yin)之外(wai)，很(hen)可能還(hai)與果糖攝(she)入過量會導致腸道炎症反應(ying)有關。而腸道屏(ping)障受(shou)損(sun)和消(xiao)化吸收功能下降，又(you)與(yu)腸道菌群(qun)紊(wen)亂(luan)糾纏在(zai)一起，導致人體變(bian)得(de)虛(xu)弱，並對多種(zhong)食物發生(sheng)不耐受反應。

大量果糖還造成肝髒脂(zhi)肪沉(chen)積(ji)，出現(xian)脂肪(fang)肝(gan)，同(tong)時還產生代(dai)謝紊亂，降低(di)胰(yi)島(dao)素敏(min)感性，增加糖尿(niao)病(bing)風險。過度攝入果糖(tang)也會造成內源性嘌(piao)呤(ling)增加（提示(shi)身(shen)體分解代謝(xie)加強），尿酸升高，增(zeng)加痛(tong)風危險(xian)。這些(xie)都是此(ci)前確認(ren)的研(yan)究結果了。總之(zhi)，大量(liang)果糖是有害健(jian)康的，這一點(dian)千(qian)真萬確(que)。

那麽，為什麽此前大家都說水果很有益於健康呢？那就要跟大家科(ke)普(pu)六(liu)個知(zhi)識(shi)點了。

知識點1：果糖是指“水果中的糖”嗎？

水果中的糖由(you)三部分構成：葡(pu)萄糖、果糖和蔗(zhe)糖，果糖隻是其中之一。果糖的英(ying)文(wen)叫fructose，它不是“水果中的糖”這個含(han)糊概念，而(er)是一種結構確定的單(dan)糖，一種和葡(pu)萄糖、蔗糖、麥(mai)芽(ya)糖不一樣(yang)的糖。

知識點2：哪些水果的糖分裏(li)果糖比例高？

有些水果是蔗糖比例大一些，比如棗(zao)、桃(tao)子；有些水果是葡萄糖和果糖的比例大一些，比如西瓜和葡萄。一般來說(shuo)，水(shui)果中葡萄糖和果糖的量是基本相當(dang)的。

果糖給人以清新爽(shuang)口(kou)的甜(tian)味，而且(qie)具(ju)有低溫變甜的特(te)性。而蔗糖就沒(mei)有這種特性，什麽溫度下甜度都差不多。凡(fan)是冰(bing)一下感(gan)覺(jue)更甜的水果，以及(ji)吃起來特別清(qing)甜的水果，幾(ji)乎都是果糖比例較高的水果。

知識點3：吃白糖和蜂蜜(mi)，也會增加身體中的果糖

從植(zhi)物(wu)代謝角度來說，光(guang)合作用先合成葡萄糖，然(ran)後葡萄糖可以異構成為果糖。一分子葡萄糖和一分子果糖結合產(chan)生一分子蔗糖，就是日常吃的白(bai)糖，而一分子蔗糖在腸道中被蔗糖酶水解之後，又會產生一分子葡萄糖和一分子果糖。

日常家裏吃(chi)的食糖，包括綿白糖、白砂糖、赤(chi)砂(sha)糖、冰糖、紅(hong)糖等等(deng)，主(zhu)要成分都是蔗糖。所以，加糖甜食(shi)在腸道中消化(hua)吸(xi)收(shou)之後，既(ji)帶來葡萄糖，也帶來果糖。

蜂蜜中也有蔗糖、果糖和葡萄糖三種糖。一般(ban)來說，越(yue)容易結晶(jing)沉澱的蜂(feng)蜜，裏麵葡萄糖所占(zhan)比例越大；冬天(tian)越不容易結(jie)晶沉澱的蜂蜜，果糖所占比例越大。這是因為果糖的溶解性.高，蔗糖次(ci)之，葡萄糖.低。

知識點4：“工業化生產的果糖”是怎(zen)麽來的？

在現代澱(dian)粉(fen)糖工業當中，先加工玉米，提取(qu)澱粉；再用玉(yu)米(mi)澱粉水解出葡萄糖，再用葡萄糖果糖異構酶(mei)把葡萄糖部分變成果糖，得到高果葡糖漿(jiang)。工業化製作的果葡糖漿，果糖比例.高可以達到90%。

果葡糖漿味(wei)道清甜，冰鎮(zhen)之後(hou)更爽口，所以可樂(le)雪碧等各(ge)種甜飲(yin)料裏都以它為主要甜味來源(yuan)。很多甜品(pin)店裏也用它來配製飲品。所以，在喜歡喝(he)甜飲料的人群當中，甜飲料才(cai)是果糖的.大來源。

一瓶(ping)500毫升的甜飲料就會有50克左右的添(tian)加糖（蔗糖或果葡糖漿）。按一半(ban)果糖來算，就有約25克(ke)的果糖了。所以，喝甜飲料必然會讓身體得到過多的糖，而且會得到相當多的果糖。

喝飲料所獲得的果糖，喝酸奶(nai)時(shi)獲得的少量糖，做菜(cai)時放的少量糖，再加上(shang)正(zheng)常吃水果時所得到的果糖，加起來的果糖攝入量就難(nan)免過量。

知識點5：水果裏到底有多少(shao)糖？

傳統(tong)說某種水果糖分少，其實(shi)未(wei)必準(zhun)確。因為食物成分表中的數(shu)據都是很久(jiu)以前的測定結果，也沒有涵(han)蓋所有的水果新品種，往往(wang)並(bing)不能代表市場上水果的糖含量。有些水果天然高糖。比如甜葡萄的糖含量可達(da)16%~20%，其中有40%~50%的果糖。按(an)此計(ji)算(suan)，吃500克18%含糖量的葡萄，可得到90克糖，其中有36~45克果糖。

還有國人愛吃的熱帶(dai)水果，糖分也很可觀。看看泰(tai)國學者測定的本地水果糖含量吧：山竹(zhu)17.5%，紅毛(mao)丹18.5%，芒果13.9%，荔(li)枝17.9%，菠蘿蜜19.2%，番荔(li)枝17.2%。

但(dan)是，那些原本糖分不那麽高的水果，現在也逐漸被高糖品種所替(ti)代，所以從(cong)水果中攝入(ru)的糖分越來越高。冰糖橙、砂糖橙(cheng)、冰糖心蘋(ping)果等，無不以“糖多味甜”為賣(mai)點。由於果糖口感清甜可口，所以果糖含量高的水果品種也會更受歡迎，這就使得從水果中吃進來的果糖也越來越多。

比如說，免费的黄色直播链接软件去年的研究測(ce)定發現，某種富(fu)士蘋果中，含有8.3%的果糖和6.7%的葡萄糖。按這樣的含糖量，蘋果可真(zhen)不能叫(jiao)做低糖水果。說到這裏，大家一定已(yi)經理解了：少量吃水果有益，不等於大量吃水果有益(yi)。大量吃水果，或(huo)者任性喝果汁(zhi)，一樣會導致果糖過量！

知識點6：多吃果糖有害(hai)，少吃會不會有害呢？

少量果糖攝入可能是有益健康(kang)的，比如對肝髒(zang)的葡萄糖代謝有益。配合澱粉類(lei)食物，在不增加碳水化合物總(zong)量前提下少量攝入果糖，可幫(bang)助(zhu)降低糖化血紅蛋(dan)白水平。但大量攝入就適得其反(fan)了。

有研究(jiu)提示，就預(yu)防糖尿病來說，過多或過少的水果都不好，兩三百(bai)克是合適(shi)的數量。

幾個方(fang)法(fa)減少果糖的危(wei)害

1.避(bi)免喝任何甜飲料。

2.日常家(jia)庭膳(shan)食中少加糖，喝粥、喝湯(tang)盡量不放糖，包括(kuo)蜂蜜也要嚴格限量。

3.選擇(ze)含糖量較低的酸(suan)奶等食物。

4.水果的數量每天200~350克就好(hao)（去皮去核量），不要經常吃到1斤以上。

5.吃水果時不要過度迷戀濃烈(lie)的甜味，對甜度高的水果，應當酌(zhuo)情減(jian)量。

6.不要大量喝果汁，哪怕(pa)是....的果汁。自己榨的果汁也一樣。

7.水果可以用來替代甜食，或替代部分涼(liang)菜，在用餐時少量食用，這樣既能避免過量，又能發揮少量果糖對葡萄糖代謝的促進作用。

8.不要因為果糖血糖代謝低，就購(gou)買市麵上的家用果糖產品。